Pradiabetes, resistensi insulin, dan diabetes dapat dicegah
dan seringkali dapat dipulihkan melalui perubahan gaya hidup yang positif,
termasuk mengurangi stres, memperbaiki pola makan, olahraga, dan suplementasi .
Berikut adalah 10 cara untuk mengubah lintasan dan mengontrol gula darah secara alami, dengan
perubahan gaya hidup sehat yang dapat membuat perbedaan.
Ubah diet
Fokus pada diet yang mengurangi peradangan, mengurangi stres
oksidatif, dan menyeimbangkan gula darah, karena ini adalah kunci untuk
mencegah dan membalikkan resistensi insulin dan jalan diabetes. Fokus pada
makanan utuh berserat tinggi dengan banyak buah, sayuran, dan makanan rendah gula rafinasi atau olahan.
Menggabungkan makanan anti-inflamasi, antioksidan, dan detoksifikasi termasuk
asam lemak omega-3, minyak zaitun, kedelai (non-transgenik), kacang-kacangan,
buncis, dan biji.
Gabungan cara ini dapat membantu mengatasi dan membalikkan
diabetes karena mengaktifkan gen dalam tubuh Anda yang meningkatkan metabolisme
yang sehat. Ini juga dapat membantu memperlambat proses penuaan dan mencegah
penyakit terkait usia seperti diabetes dan penyakit jantung.
Olahraga teratur
Olahraga penting
untuk meningkatkan sensitivitas insulin Anda. Ini dapat mengurangi lemak tubuh
inti, meningkatkan metabolisme gula, dan memiliki banyak manfaat kesehatan
lainnya. Dengan olahraga kecil berjalan selama 30 menit sehari, seperti
jalan-jalan sore atau jalan-jalan setelah makan malam dapat menurunkan gula darah Anda secara
signifikan.Olahraga yang lebih giat, terutama olahraga terus menerus, akan
dibutuhkan untuk membalikkan diabetes atau resistensi insulin.
Latihan aerobik terus
menerus selama sekitar 60 menit, lima atau enam kali seminggu dapat membantu
mengendalikan diabetes. Latihan interval dapat membantu meningkatkan
metabolisme dan fungsi mitokondria. Perubahan ini dapat meningkatkan jumlah
kalori yang Anda bakar, meskipun Anda tidak sedang berolahraga, yang memiliki
banyak manfaat lainnya.
Suplemen
Suplemen bisa sangat
efektif untuk diabetes tipe 2 dan resistensi insulin. Dengan konsultasi ke
dokter atau ahli diet untuk mengetahui mana yang paling membantu. Beberapa
suplemen yang paling populer dan efektif antara lain multivitamin, kalsium,
magnesium, dan vitamin D.
Minyak ikan dapat secara signifikan meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan
kolesterol, dan mengurangi peradangan jika dikonsumsi dalam dosis 1.000 hingga
4.000 miligram (mg) per tablet. hari.Suplemen magnesium 200 hingga 600 mg per
hari dapat membantu metabolisme glukosa. Penderita diabetes sering kekurangan
magnesium. 500 hingga 1.000 mikrogram
kromium per hari sangat penting untuk metabolisme gula, dan antioksidan dapat
membantu menurunkan dan menyeimbangkan gula darah.
Mengelola Karbohidrat Anda
Asupan karbohidrat berdampak besar pada kadar gula darah.
Tubuh akan bekerja keras untuk memecah karbohidrat menjadi gula, terutama
glukosa. Insulin kemudian membantu tubuh menggunakan dan menyimpan gula ini
untuk energi. Saat menjalani diet tinggi karbohidrat atau memiliki masalah
dengan kerja insulin, proses ini tidak bekerja dan gula darah naik.
Penderita diabetes sangat dianjurkan untuk mengontrol asupan
karbohidratnya dengan menghitung karbohidrat dan menentukan berapa banyak yang
dibutuhkan menurut The American Diabetes Association (ADA).Beberapa penelitian
telah menunjukkan bahwa jika melakukan hal ini dan merencanakan pola makanan dengan
tepat, itu akan lebih meningkatkan manajemen gula darah. Diet rendah
karbohidrat telah terbukti menurunkan gula darah dan mencegah lonjakan gula
darah. Ini tidak berarti Anda harus melepaskan karbohidrat sepenuhnya; sebagai
gantinya, makan biji-bijian utuh dan hindari biji-bijian olahan atau olahan
untuk mendapatkan nilai gizinya yang tinggi sekaligus menurunkan gula darah Anda.
Penurunan berat badan
Salah satu manfaat
yang dapat datang dengan beberapa manfaat lainnya adalah menurunkan berat badan
dan kehilangan setidaknya 5-10% lemak
tubuh dapat membantu meningkatkan kadar
gula darah dan membantu membalikkan
jalan pradiabetes untuk waktu yang lama. Kehilangan setidaknya 10-20 pound
dapat membantu.Mengubah pola makan atau rutinitas olahraga saat ini akan
membantu. Mengubah seberapa sering makan melalui puasa intermiten juga dapat
membantu meningkatkan metabolisme. Menurunkan berat badan bukanlah solusi satu
ukuran untuk semua, dan berbicara dengan seorang profesional tentang cara
mencapai berat badan ideal adalah tindakan yang baik dalam kasus ini.
Berhenti Merokok
Semua mungkin sudah tahu bahwa merokok meningkatkan risiko
kanker paru-paru dan penyakit jantung. Namun, tahukah Anda bahwa itu juga
merupakan faktor risiko resistensi insulin, pradiabetes, dan diabetes tipe
2?Merokok meningkatkan peradangan dalam tubuh karena zat kimia dalam asap rokok
merusak sel. Ini menyebabkan pembengkakan dan dapat mempengaruhi fungsi sel
yang tepat. Ini juga dapat menyebabkan stres oksidatif, yang menyebabkan
kerusakan sel lebih lanjut. Kedua hal ini sangat terkait dengan risiko diabetes yang lebih tinggi.
Makan lebih banyak serat
Serat dapat memperlambat pencernaan karbohidrat dan
penyerapan gula.Ini akan membantu meningkatkan gula darah secara bertahap
daripada lonjakan. Sementara serat tidak larut dan larut sangat penting, serat
larut telah terbukti lebih baik untuk meningkatkan manajemen gula darah.
Mengonsumsi makanan tinggi serat dapat membantu
meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengatur gula darah dan juga
meminimalkan penurunan.
Minum lebih banyak
air biasa
Minum lebih banyak air biasa adalah cara yang bagus
untuk membalikkan pradiabetes dan
mencegah diabetes tipe 2. Air dapat membantu Anda menghindari minuman manis,
yang dengan sendirinya memiliki manfaat kesehatan diet Anda karena Anda
mengurangi jumlah gula, pengawet, dan lainnya bahan makanan Anda.Namun, air
juga membantu rehidrasi darah, menurunkan kadar gula, dan mengurangi risiko
diabetes. Tinjauan studi observasional menemukan bahwa orang yang minum lebih
banyak air memiliki risiko kali lebih rendah terkena gula darah. Minum lebih
banyak air juga dapat membantu
menurunkan berat badan karena dehidrasi sering disalahartikan sebagai
rasa lapar, menyebabkan kita makan saat kita benar-benar membutuhkannya.
Stres memainkan peran penting dalam kimiawi tubuh , termasuk ketidakseimbangan
gula darah. Ini dapat memicu resistensi insulin, meningkatkan lemak perut,
meningkatkan peradangan dan akhirnya menyebabkan diabetes. Yang terbaik adalah
melakukan latihan relaksasi secara teratur, seperti yoga, pernapasan dalam,
relaksasi otot bertahap, visualisasi terbimbing, meditasi, mandi air panas,
biofeedback, hipnosis, pijat, dll. Semakin banyak yang dapat dilakukan untuk
mengatasi tingkat stres, semakin baik.
Tidur yang cukup
Kebiasaan tidur yang buruk dan kurang istirahat dapat
memengaruhi gula darah dan sensitivitas
insulin, meningkatkan risiko diabetes tipe 2, meningkatkan nafsu makan, dan
meningkatkan berat badan . Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan kadar
kortisol, sehingga merusak manajemen gula darah. Tidur yang cukup itu baik,
tetapi yang lebih penting, itu penting untuk kesehatan yang baik.
Tidur yang cukup bukan hanya masalah kuantitas tetapi juga
kualitas. Orang dewasa harus tidur setidaknya 7 hingga 8 jam tanpa gangguan setiap malam. Cara terbaik
mutlak untuk meningkatkan kualitas tidur Anda adalah dengan mengikuti jadwal,
menghindari kafein dan alkohol larut
malam, berolahraga secara teratur, menjaga kamar tidur tetap sejuk, mengurangi
penggunaan perangkat, mandi air hangat
sebelum tidur, dan mencoba meditasi atau visualisasi yang dipandu. .atau
bersantai sebelum tidur.
Jika tidur tidak nyenyak atau jika diberitahu bahwa
pernapasan tidak teratur selama tidur, mungkin perlu mencari pengobatan untuk
apnea tidur. Sleep apnea juga merupakan faktor risiko diabetes.
Reff : Dr.Jingduan Yang - anggota Pusat Pengobatan Integratif Universitas Arizona, mantan asisten profesor psikiatri, dan direktur Program Akupunktur dan Pengobatan Oriental di Pusat Pengobatan Integratif Jefferson, Myrna Brind dari Universitas Arizona. 'Universitas Thomas Jefferson.Telah menyelesaikan beasiswa dalam psikofisiologi klinis di Universitas Oxford, residensi di bidang psikiatri di Universitas Thomas Jefferson di Philadelphia, dan Beasiswa Bravewell dalam Pengobatan Integratif di Universitas di Arizona.
theepochtimes.com
0 comments:
Posting Komentar